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这个宅家减脂必备动作,每天几分钟就让人大汗淋漓,谁练完谁舒爽

小白菜 美食健康 2020-03-18 65 0

宅家期间,我们最缺乏的是运动量和运动空间,毕竟把客厅绕上几十圈也不如在跑步机上变速跑几分钟来得痛快。有没有一个动作可以在狭小空间内实现高强度刺激,给身体带来酣畅淋漓的快感呢?

有的!“波比跳”了解一下——它素有“脂肪杀手”之名,可以让人在短时间内心率飙升,是高强度间歇性有氧运动的王牌动作。女生在家期间想要减肥塑形,男生想要摆脱肚腩赘肉,波比跳这个动作一定要提上日程。

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不必受限于空间和时间,只需要一片空地和几分钟时间就能让自己大汗淋漓,能够坚持做下去的人都已经减掉了不少的脂肪。波比跳虽好,但是这个动作的难度并不小,今天这篇文章将带着你从这三个方面全面掌握波比跳。

一、动作分阶段讲解

一个完整的波比跳动作分为5个阶段:准备姿势、伏地蹬腿、俯卧撑、蛙跳复原、深蹲跳。

1、准备姿势:双手置于胸前位置,双腿自然开立,脚尖方向和膝盖方向一致。稍微屈膝的同时臀部向后顶出,上半身在平直状态下俯身。



这个阶段比较像深蹲中的半蹲,此时腿部、臀部、背部、腰腹核心肌群都处于紧张状态,准备下一个阶段的开始。

2、伏地蹬腿:上半身从俯身状态向下运动,双手迅速分开并撑在地上,同时双脚迅速向后蹬出。注意全程保持腰腹的收紧,身体应该是呈一条直线。肚子不要向下拱地,也不能屁股翘的太高。


3、俯卧撑:双臂屈肘让身体逐渐向下,在动作的最低点停顿1秒,然后用手臂将身体撑离地面。


4、蛙跳复原:双脚像青蛙跳跃一样向前跳出,双手发力将上半身推起,让身体回到准备姿势。


5、深蹲跳:全脚掌着地并向上跳起,身体跳离地面时双脚靠拢,同时双手在空中击掌。



从整个动作的分阶段讲解不难看出,1个完整的波比跳结合了深蹲、开合跳、俯卧撑等诸多动作的精华,在短短几秒时间里就募集到了全身大多数肌群,主动肌负责发力,辅助肌保持稳定,可谓是主次有别,全面有序。



二、动作易犯错误分析

既然波比跳融合了多个动作的精华,那么在这些动作中容易犯的错误一样会影响波比跳的效率。关于深蹲和俯卧撑的动作错误我们在往期文章中都有讲解,今天要说的是波比跳典型的难点,希望大家格外注意。

触地过猛(主要集中在动作的1-2阶段,也就是从准备姿势到伏地蹬腿这个过程。)

我相信会有朋友疑惑,准备阶段为什么要用深蹲的姿势呢,我从站直情况下伏地不可以吗?

可以的,但不建议没有经验的朋友这么做。



准备阶段有一个很重要的意义在于:让我们的臀腿、核心、背手都处于紧张状态,确保下一个阶段的发力。如果你不能募集到这些肌群,突然从站立状态趴到地上,手臂和腿都跟不上节奏,对肩关节、腕关节和脚踝这些关节其实很不友好。

而且从俯身到伏地,身体位置改变的角度更小,难度系数又小了一些。

塌腰弓背(主要集中在动作的2-4阶段,也就是从伏地到蛙跳还原这个过程。)

因为身体从站姿变为撑地姿态,手臂和脚同时负担起身体的重量,核心肌群在这两点之间起到中枢的作用。如果我们日常缺少核心肌群训练,或者说存在骨盆前倾的问题,那么在波比跳的后半阶段就容易出现塌腰、弓背现象。



如果在伏地蹬腿的过程中感觉自己的核心不稳,可以有两个小方法调整:一个是调整呼吸,通过呼气让腰腹收紧,另一个就是夹紧臀部带动骨盆后倾,减少腰椎前伸和骨盆前倾,尽可能改善波比跳中的体态问题。当然除此以外还要加强核心训练,增强腰腹稳定性。

跳跃衔接(主要集中在动作的4-5阶段,蛙跳还原到深蹲起跳的过程。)

很多朋友急于完成动作,在蛙跳还原后用脚尖撑地起跳,这个是很危险的。一来身体位置的改变导致平衡性不佳,此时起跳不能最大化募集腿部肌群的发力;二来是脚尖触地让我们身体的负荷从脚掌转移到了膝盖,长此以往对膝盖非常不利。



调整的办法也很简单,把动作放慢:先通过蛙跳让腿的位置复原,在脚掌撑地后让上半身恢复深蹲姿势。这两步都做好了,再准备起跳。虽然看上去动作的连贯性不那么好,但是能够让动作更加安全高效。我们做这些运动所追求的,不就是健康吗?

三、进阶版学习动作

把简单的动作做好、做到极致,那就是不简单。像波比跳这种本身就“不简单”的动作,把它做好、做到位,就更是个功夫活了。

在这里为大家提供简化版波比跳和进阶版波比跳的方法,希望暂时达不到动作要求的朋友能够坚持从基础做好,毕竟脂肪不是一口吃出来的,我们减脂也得一步一步来,不可能一蹴而就。

1、初阶分化版

将波比跳的5个动作阶段进行分解,然后逐个学习正确的动作和发力模式。如果你从来没有做过波比跳,那么可以按照这个动作计划来安排基础训练。

徒手深蹲:8-15个每组,做3-5组。


俯卧撑:8-15个每组,做3-5组。



提膝蹬腿训练:8-15个每组,做3-5组。




深蹲跳:8-15个每组,做3-5组。


2、中阶提高版

当你能够完成上边的这些动作,那么就可以开始进行简化版的波比跳了。这个阶段主要是强化腿部发力和腰腹稳定,因此可以把俯卧撑先去掉,也就是从撑地蹬腿直接过渡到蛙跳复原。




当你感觉能够平衡好上下肢发力,同时核心肌群也能够在长时间的伏地阶段保持收紧,那么就可以把俯卧撑加入到计划里,开始完整版的波比跳训练了。

3、高阶增强版

波比跳的进化主要从三个维度考量:单次最大个数、组间歇时间和组容量。

单次最大个数好理解:开始的时候我一次最多做3个,随着训练水平的提高和心肺功能的增强,我一次最多能做10个、15个、30个……这种进阶方式比较考验个人的训练基础,有运动基础同时体重水平在标准区间内的老手,可以以此作为衡量标准。

组间歇和组容量:针对那些以组数安排训练的朋友,通过减少组间休息时间或者增加每组个数,达到训练水平提升的效果。

举个例子:如果你的训练计划是:波比跳4组,每组10个,组间休息30秒。

缩短休息时间:波比跳4组,每组10个,组间休息变为25/20/15/10秒。

增加每组个数:波比跳4组,每组10/12/14/16个,组间休息30秒。

总结

“勤学如春起之苗,虽不见其长,日有所增。”减脂也是一样的道理,坚持可能不会带来梦寐以求的效果,但是三天打鱼两天晒网一定不会让我们的目标实现。



如果你对自己的身材不够满意,又缺乏改变的动力,这段在家的时间,正是你厉兵秣马的好时候。从最基础的动作学起,坚持学会波比跳这个动作,你的目标会越来越近的。

也希望没有训练基础的朋友不可心急,学会动作再去完成,你的减肥事业才能在健康的前提下稳步向前。


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